W ciągu ostatnich kilku lat wegetarianizm stał się bardzo popularny, szczególnie wśród młodych osób. Niektórzy traktują wegetarianizm jako styl życia, inni w ten sposób „oczyszczają” organizm, a jeszcze inni stosują dietę bezmięsną, by zredukować wagę.
Ponadto wiele rodziców zastanawia się od kiedy może wprowadzić dietę wegetariańską także u swoich dzieci. Otóż według badań dzieci będące od urodzenia na diecie bezmięsnej charakteryzują się prawidłowymi wskaźnikami wzrostu i rozwoju. Dzieci te mają także niższe BMI w porównaniu do swoich rówieśników, co w obecnych czasach otyłości prędzej staje się plusem niż minusem diety.
Według dostępnym badań zbilansowana dieta wegetariańska może stanowić profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak:
- choroby wątroby,
- cukrzycy typu 2,
- otyłości,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- nowotworów jelita grubego.
Jednak stosując dietę bezmięsną istnieje większe ryzyko niedoborów białka, wapnia, żelaza, witaminy D, B12 oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego dieta wegetariańska powinna być zróżnicowana i prawidłowo zbilansowana.
Warto również wdrożyć suplementacje witaminą D i B12 oraz pamiętać o regularnym wykonywaniu badań krwi, by kontrolować stan naszego zdrowia i ewentualnie korygować występujące niedobory.
Niestety, aby przejść na zdrową dietę wegetariańską nie wystarczy jedynie rezygnacja z jedzenia mięsa. Jeśli chcemy czuć się dobrze należy wprowadzić w życie poniższe zasady:
- Po pierwsze jeśli od dawna jesteśmy mięsożercami powinniśmy zacząć stopniowo eliminować mięso z naszej diety.
- Bardzo ważna jest ilość spożywanego białka – niestety u wegetarianów często dochodzi do niedoborów tego składnika. Aby temu zapobiec należy wprowadzić do diety dużą ilość nabiału, jajek oraz produktów sojowych i warzyw strączkowych.
- Należy zadbać również o spożywanie produktów bogatych w żelazo, należą do nich: siemię lniane, otręby pszenne, kakao, soja, mak niebieski, fasola biała, zarodki pszenne, kasza jaglana, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni czy sezam. Ponadto wchłanianie i przyswajalność żelaza znacznie zwiększa się przy obecności witaminy C, która występuje głównie w: papryce, pietruszce, owocach cytrusowych, jarmużu, brokułach, brukselce, truskawkach, kiwi, porzeczkach i kapuście. Z tego powodu warto łączyć obie grupy produktów, by przyswajalność składników odżywczych była jak największa.
- Źródłem tłuszczu w diecie powinny być: oleje roślinne, awokado, orzechy, jaja, siemię lnianie i pestki dyni.
- Należy pamiętać o spożywaniu 3-4 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców dziennie.
- Warto wybierać także produkty pełnoziarniste, np. pieczy razowe lub graham, pełnoziarniste makarony i grube kasze.
Ponadto podczas wprowadzania diety wegetariańskiej należy obserwować swój organizm. Większość dozwolonych produktów jest bogata w błonnik nierozpuszczalny, który w dużych ilościach może doprowadzić do biegunek. W takim przypadku warto zamieć w diecie produktu pełnoziarniste na pszenne, a owoce i warzywa spożywać bez skórki.
Źródła:
- Janusz R. Mroczek , Karolina Mroczek, Wegetarianizm – sposób odżywienia się czy coś więcej?, Aura, 2019, 12: 22-25
- Craig W.J., A.R. Mangels. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (7): 1266-1282.
- Reguła J. 2013. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 4(3): 115-121.
- Pyrzyńska E. 2013. Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. Towaroznawstwo, 906: 27-36.
- Wanda Kudełka, Racjonalne żywienie a wegetarianizm, Zeszyty Naukowe Akademia Ekonomiczna w Krakowie, 2002, 608: 5-14
- Mariola Friedrich, Monika Fredrich, Ocena wegetariańskiego I tradycyjnego sposobu żywieniau dzieci w wieku 1-3 lat, 2001.