Uporczywe wzdęcia, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia? Dieta Low Fodmap powstała z myślą dla osób z Zespołem Jelita Drażliwego (IBS). Dla kogo jeszcze jest ta dieta? Na czym polega? Co można jeść, a czego nie można? Dowiesz się z tego artykułu.

Spis treści

1. Fodmap co to jest? 
2. Dla kogo jest dieta low fodmap? 
3. Dieta Low Fodmap – czego nie jeść?
4. Dieta Low Fodmap – co jeść?
5. Jak powinna przebiegać dieta low fodmap? 
6. O czym pamiętać!

Fodmap co to jest? 

FODMAP to skrót od angielskich słów „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. Jest to grupa cukrów, które nie są całkowite trawione lub wchłanianie w jelicie.  

Pokarm po rozdrobnieniu i wstępnej obróbce w żołądku w dalszej kolejności przechodzi do jelit. Cząsteczki Fodmap w jelicie cienkim, poruszają się powoli i dzięki ich właściwościom przyciągają wodę (mogą powodować uczucie przelewania). Następnie przechodzą do jelita grubego gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe, w wyniku czego wytwarzany jest gaz (wodór i metan). Dodatkowa woda i gazy powodują rozciąganie i rozszerzanie ściany jelita. Węglowodany, które nie są trawione w jelitach stanowią pożywkę dla bakterii znajdujących się w jelicie grubym to nic innego jak znany nam powszechnie błonnik (o którym możecie przeczytać w innym wpisie: Błonnik i jego znaczenie dla zdrowia)

Jeżeli jesteś zdrowy cząsteczki FODMAP nie stanowią dla Ciebie problemu, natomiast u osób cierpiących z powodu zespołu jelita nadwrażliwego (IBS), cząsteczki to powodują ból i dyskomfort, ponieważ ściany jelit u tych osób są bardziej wrażliwe na rozciąganie.

Dla kogo jest dieta low fodmap? 

Dieta low fodmap ma na celu zmniejszenie spożycia problematycznych cukrów. Opracowali ją naukowcy Monash Univeristy. Ze względu na swoje ograniczenia odżywcze nie jest dietą dla każdego i na całe życie. Została stworzona z myślą dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Oprócz tego ma udokumentowane działanie w przeroście bakteryjnym SIBO oraz jego odmianach IMO i SIFO, które często towarzyszą IBS, a także dla osób z nieswoistymi zapaleniami jelit: WZJG, choroba Leśniowskiego – Crohna.

Przed rozpoczęciem diety trzeba potwierdzić zasadność jej stosowania: IBS albo inne choroby jelit.

Dieta Low Fodmap – czego nie jeść?

W diecie low Fodmap produkty spożywcze dzielimy na wskazane i niewskazane. Ograniczamy do minimum spożycie cukrów, od których powstała nazwa diety. Dla przypomnienia: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli eliminujemy:

• fruktozę (występującą głównie w owocach, miodzie, słodyczach w formie syropu glokozowo-fruktozowego)
• laktozę (występującą głównie w produktach mlecznych
• oligosacharydy (fruktany występujące głównie w pszenicy, czosnku, cebuli i galaktany występujące głównie w roślinach strączkowych)
• poliole (m.in. mannitol, sorbitol, ksylitol)

Dieta Low Fodmap – co jeść?

Ograniczeniu ulegają głównie węglowodany. Produktów zawierających tylko białko np. mięso lub tylko tłuszcz np. oleje nie musimy ich eliminować. Jeszcze raz podkreślę, że w diecie tej produkty spożywcze dzielimy na wskazane i niewskazane, to, że niektóre produkty są niewskazane nie oznacza, że musimy je wyeliminować całkowice. Małe ilości produktów tych są jak najbardziej wskazane zgodnie z rekomendacją Monash University, aby choć w małym stopniu odżywiać bakterie występujące w jelicie grubym. Celem diety jest określenie, jakie pokarmy i substancje z grupy FODMAP są tolerowane przez jelita, a które wywołują objawy IBS. Zrozumienie tego pomaga w opracowaniu i stosowaniu mniej restrykcyjnej a, bardziej zbilansowanej diety. 

Bardzo polecam aplikację Monash University, która jest płatna (ok. 45 zł), dostęp jest dożywotni, niestety nie dostępna w polskiej wersji językowej.

Jak powinna przebiegać dieta low fodmap? 

Dieta low fodmap składa się z trzech etapów.

• I etap – ograniczenie produktów zawierających FODMAP. Etap ten powinien trwać od 2 do 6 tyg. Na tym etapie eliminujemy produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Gdy po 2 tygodniach nie ma poprawy, należy się jeszcze dokłandniej przyjrzeć temu co jemy, czy aby na pewno wszystkie produkty charakteryzują się niską zawartością FODMAP. Po 4-6 tygodniach objawy ze strony układu pokarmowego powinny ustąpić lub niemal ustąpić. Jeśli się tak nie stało, należy ponownie udać się do lekarza, aby w celu zweryfikowania powodu występujących objawów. Następnie przechodzimy do kolejnego etapu.
• II etap – ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP – ten etap polega na pojedynczym wprowadzaniu produktów zawierających poszczególne FODMAP. Zaleca się, aby włączać 1 produkt co 3 dni i obserwować objawy zapisując je w dzienniczku (warto również uwzględnić poziom stresu, który występował danego dnia). Dany produkt testujemy przez 2-3 dni stopniowo zwiększając jego ilość, ponieważ również chcemy poznać tolerowaną ilość danego cukru np. dodatek mleka z laktozą do kawy może nie powodować objawów, a już wypicie szklanki mleka owszem. Często problemem jest dawka, a nie sam produkt. Na przykład, aby sprawdzić tolerancje fruktanów możemy wprowadzić kaszę kuskus: 1 dnia 1/4 szkl. ugotowanej kaszy, 2 dnia 1/2 szkl. ugotowanej kaszy i 3 dnia 1 szklankę ugotowanej kaszy.
• III etap – personalizacja diety. Etap ten polega na stworzeniu dieta zgodnie własną tolerancją danych produktów. Co ważne, tolerancja produktów, które sprawiały problemy może ulec zmianie. Produkty, które powodowały dolegliwości można próbować włączać ponownie w niewielkich ilościach, aby sprawdzić czy tolerancja na te produkty nie zmieniła się.

O czym pamiętać!

Dieta Low Fodmap nie jest dietą dla każdego i co ważne nie jest na całe życie. Przez eliminacje/ograniczanie wielu produktów, złe zbilansowanie diety może skończyć się niedoborami np. wapnia, błonnika, żelaza czy witamin z grupy B. W konsekwencji możemy pogorszyć objawy zaparciowej postaci IBS lub doprowadzić do dysbiozy jelitowej. Zaleca się, aby dietę low fodmap skonsultować z dietetykiem.

Jeśli szukasz gotowego i zbilansowanego jadłospisu low fodmap

Zerknij na nasz jadłospis dostępny w sklepiku: 7-dniowy jadłospis Low Fodmap

• https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8354978/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982757/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7488954/