Nie możesz schudnąć pomimo tego, że wydaje Ci się, że próbowałaś/eś już wszystkiego? A może Twoim celem jest przybrać na wadze, ale choćbyś nie wiem jak bardzo się starał/a, waga ani drgnie? W tym wpisie wytłumaczymy Ci żelazną zasadę każdego odchudzania, ale też tycia, bez której w dietetyce ani rusz.
Spis treści
- Bilans energetyczny – czym jest i dlaczego jest ważny?
- Co jeść, aby schudnąć albo przytyć?
- Kalorie – jakie mają znaczenie
- Jak obliczyć ile jeść, aby schudnąć/przytyć?
- Jak ocenić swoją aktywność fizyczną
Bilans energetyczny
Żeby zrozumieć dlaczego chudniemy albo tyjemy, musimy poznać definicję bilansu energetycznego (kalorycznego). Bilans energetyczny to równanie ilości spożytej i wydatkowej energii (kalorii). Potocznie mówiąc ilość spożytych kalorii to nic innego jak ilość dostarczonej energii do organizmu. Energie czerpiemy z pokarmu, głównie z węglowodanów, białek i tłuszczów. I to właśnie od tego równania zależy czy nasza masa ciała się zmienia.
Jeszcze prościej to czy chudniesz, czy tyjesz zależy od tego ile jesz, a ile wykorzystujesz (spalasz).
Jeśli jesz dokładnie taką ilość energii, którą jesteś w stanie wykorzystać – masa ciała się nie zmienia.W przypadku, gdy spożywasz więcej energii, niż jesteś w stanie spalić (dodatni bilans energetyczny), organizm nadmiar kalorii zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś spożywasz energii mniej , niż potrzebujesz (ujemny bilans energetyczny) to zaczynasz czerpać z rezerw (tkanki tłuszczowej), czyli chudniesz.
Wydawać by się mogło proste. Rzeczywistość jednak pokazuje, że nie do końca tak jest, a otyłością została już ogłoszona pandemią XXI wieku. Odchudzanie to dużo bardziej złożony proces. Bilans energetyczny niepodważalnie jest konieczny, jednak na sam proces utraty masy ciała mają też wpływ inne czynniki, które musimy wziąć po uwagę. Więcej o tym jak zacząć odchudzanie tutaj.
Co jeść, aby schudnąć albo przytyć?
Często osoby, które nie mogą schudnąć, myślą, że muszą wyeliminować jakieś produkty spożywcze i wtedy masa ciała zacznie się zmieniać. Często w praktyce spotykamy się z eliminacją pieczywa. O pieczywie w diecie możecie przeczytać tutaj. Osoby, które nie mogą przytyć zazwyczaj starają się jeść wysokokaloryczne produkty typu fast-food czy słodycze, ale czy to dobrze?
Kalorie
Wróćmy do kalorii, które są jednostką energii, czyli kalorie mówią nam o tym ile energii dostarcza nam dane pożywienie. Kalorie dostarczamy z pokarmu: węglowodanów (np. pieczywo, makarony), białka (mięso, nabiał, strączki) i tłuszczów (oleje, orzechy). Jako źródło energii wyróżnia się jeszcze alkohol jednak w większości przypadków występuję on sporadycznie w diecie. To czym pokryjemy nasze zapotrzebowanie energetyczne nie będzie miało wpływu na to czy nasza masa ciała się zmieni. Czy dostarczymy te kalorie ze zdrowych produktów czy niezdrowych jak wspomniane fast-foody i słodycze, pod tym względem jest bez znaczenia. Ważne jest ile energii z diety dostarczamy, a ile wydatkujemy.
I tak możemy jeść wyłącznie słodycze i nie przytyć (jeśli będziemy na ujemnym lub zerowym bilansie kalorycznym), a możemy jeść tylko zdrowe produkty i przytyć (bo będziemy na dodatnim bilansie kalorycznym). Na pewno każdy z nas zna osobę, która dużo je, a jest szczupła. Jej sekret polega na równowadze energetycznej, nawet jeśli nie jest tego świadoma. Nie liczy kalorii, ani nie ćwiczy, ale jej aktywność pozatreningowa jest wysoka, bo ma pracę fizyczną, dużo spaceruje i na dodatek jest bardzo żywiołową osobą – mimo, iż je dużo całą energię wydatkuje. Ale żeby nie za bardzo popadać w hurraoptymizm, zacząć liczyć każdą kalorie i opierać swoją dietę na produktach wysokoprzetworzonych jak słodczycze czy fast foody, warto się zastanowić czy aby na pewno warto? O ile w teorii wydaje się to łatwe, o tyle w praktyce nie do końca m.in. mechanizm głodu i sytości da o sobie znać 😉
W rozsądnie ułożonej diecie znajdzie się miejsce na wszystko. Dalekie jesteśmy od kategoryzowania produktów na dozwolone i niedozwolone. Jednak podstawą nadal będzie zróżnicowana dieta opierająca się na piramidzie zdrowego żywienia bogata w pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, nabiał i zdrowe tłuszcze. Tymi produktami dużo łatwiej będzie nam utrzymać ujemny bilans kaloryczny, ponieważ te produkty sycą na dłużej.
Jak obliczyć ile jeść, aby schudnąć/przytyć?
No dobrze, ale skąd mamy wiedzieć ile powinniśmy jeść? Nie damy rady stwierdzić jak dokładnie wygląda nasz bilans energetyczny, możemy go jedynie oszacować. Z czym wiąże się jedna z odpowiedź na pytanie – dlaczego nie mogę schudnąć? – bo masz źle oszacowany bilans energetyczny.
Aby oszacować bilans energetyczny musimy wyliczyć podstawową przemianę materii oraz wziąć pod uwagę aktywność fizyczną treningową i tą poza treningową. Od razu zaznaczamy, że istnieją do tego specjalne kalkulatory, które nam w tym pomogą.
Skupmy się na pierwszym elemencie, który jest fundamentem naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowa przemiana materii (PPM) zależy od wzrostu, masy ciała, wieku i płci.
Żeby obliczyć PPM z pomocą przychodzą różne wzory matematyczne do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Najbardziej popularne to wzór Harrisa Benedicta i wzór Miffilina. Jednak można sobie ułatwić życie i skorzystać z dostępnych kalkulatorów tak ja ten nasz przy dobrze kaloryczności gotowych diet np. tu. Wzory te obejmują masę ciała, wzrost i wiek.
Poniżej wyniku, który otrzymamy nie powinniśmy schodzić podczas stosowania diet redukcyjnych!
Następnie znając już swoją podstawową przemianę materii, musimy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, którą określa współczynnik PAL. Mnożąc PPM x PAL wychodzi nam całodzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM), czyli ilość kalorii jaką możemy spożyć, aby utrzymać swoją masę ciała.
Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne może się różnić na przestrzeni dni m.in w wyniku zmienności aktywności fizycznej. Jednego dnia jesteśmy bardziej aktywni (sprzątamy, robimy zakupy, robimy trening, drugiego dnia mniej (pomimo tego, że też możemy wykonać trening, potem przez cały dzień już nie zrobimy nic).
Jak ocenić swoją aktywność fizyczną?
Współczynnika aktywności fizycznej – PAL nie da się wyliczyć, znowu możemy go tylko oszacować i wybrać odpowiedni przelicznik.
- 1.2 – bardzo niska aktywność fizyczna
- 1.4 – niska aktywność fizyczna
- 1.6 – średnia aktywność fizyczna
- 1.8 – wysoka aktywność fizyczna
- 2.0 – sportowcy, tutaj przelicznik może być jeszcze wyższy
Tutaj pojawia się druga najczęstsza przyczyna – 'dlaczego nie mogę schudnąć’. Badania pokazują, że ludzie z dużą łatwością przeszacowują swoją aktywność fizyczną. Wydaje im się, że są dużo bardziej aktywni, niż ma to miejsce w rzeczywistości.
Aktywność fizyczna może być zdefiniowana jako każdy ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe, który jest związany z wydatkiem energii. Całkowity wydatek energii zależy od stylu życia i wykonywanej pracy.
Zgodnie z definicją naszą aktywnością nie będzie tylko wykonany trening. Każda inna czynność fizyczna np. spacer, sprzątanie czy prace w ogródku również zaliczymy jako aktywność fizyczna.
I tutaj jest pewna kwestia na którą warto zwrócić uwagę. Bardzo dużo osób wiąże bycie aktywnym z ilością wykonanych treningów, a to nie do końca prawda. Można zrobić 5 treningów w tygodniu po 30 min, mieć pracę siedzącą, a po pracy spędzać czas z netflixem, a można nie trenować, ale mieć wysoką aktywność pozatreningową, czyli jak już nasza wspomniana szczupła, znienawidzona osoba zamiast samochodu wybierać rower, dużo spacerować czy wykonywać prace domowe. Może to się wiązać z naszą pracą, jeśli ktoś jest np. kelnerem czy listonoszem to średnio spędza 8h ruchu aktywnie! Pomocne przy mierzeniu swojej aktywności może okazać się liczenie kroków przez zegarki czy smartfony, ale kolejna uwaga! Nie zawsze powinnismy wierzyć zegarkom i smartfonom, a na pewno nie wartościom spalanych kalorii.
Czujesz, że potrzebujesz pomocy?
Zapraszamy do współpracy indywidualnej oraz do naszego sklepiku z gotowymi jadłospisami i e-bookami, w których każdy przepis ma już wyliczoną kaloryczność. Przy każdym gotowym jadłospisie znajdziecie kalkulator, który pomoże Wam wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli jednak nadal będziecie potrzebowali pomocy napiszcie do nas wiadomość na naszym fanpage’u: DietMedica Poradnia Dietetyczna.
Źródła:
- J.Gawęcki ‘’Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu’’
- M.Jarosz ‘’Normy żywienia dla populacji Polski’’