Mąki bezglutenowe są alternatywną dla mąki pszennej, która jest najczęściej stosowaną mąką w polskiej kuchni. Możemy powiedzieć, że dla osób zdrowych są mąki bezglutenowe mogą być zdrowszym wyborem, a dla osób, które muszę wyeliminować gluten z diety są po prostu obowiązkiem. Dieta bezglutenowa musi opierać się na produktach zbożowych bezglutenowych. Gluten naturalnie występuję w ziarnach pszenicy, jęczmienia i żyta. Owies bardzo często jest zanieczyszczony glutenem, dlatego często można się spotkać z zaleceniami, aby owies również usunąć z diety. Jednak, mimo że zaraz po usłyszeniu diagnozy wydaje się, że na diecie bezglutenowej nie można nic już jeść. To tak naprawdę za pomocą mąk bezglutenowych możemy zmodyfikować każde danie tak, aby glutenu nie zawierało, a wśród mąk bezglutenowych jest w czym wybierać. (Więcej o diecie bezglutenowej można poczytać tu)

Spis treści

1. Mąka pszenna, a mąki bezglutenowe
2. Mąki bezglutenowe – właściwości
3. Rodzaje mąki bezglutenowej
4. Jakie mąki bezglutenowe wybrać do chleba, naleśników, ciast?
5. Jak przygotować mieszankę mąki bezglutenowej?
6. Dieta bezglutenowa – o czym pamiętać?​
7. Przepis na naleśniki z mąki gryczanej

Mąka pszenna, a mąki bezglutenowe

Mąka pszenna jest podstawową mąka do wyrobu: makaronów, pierogów, pieczywa i ciast. Gluten zawarty w pszenicy odpowiada za teksturę tych produktów, nadaje elastyczność i lepkość ciastu, a także pulchność. Przez zdolności glutenu do spulchniania ciasta, mąka pszenna jest najbardziej docenianą mąką w kuchni. Praktycznie wszystko co chcemy z niej przyrządzić wychodzi 😉 Jednak z punktu widzenia zdrowotnego mąka pszenna nie wypada już tak dobrze. Oczyszczone ziarna pszenicy są pozbawione wszystkiego co w pszenicy najlepsze, a opierając swoją dietę na białej mące z pszenicy dostarczamy sobie puste kalorie :/ 

Mąki bezglutenowe – właściwości

Charakteryzują się wyższą wartością odżywczą, niż mąka pszenna, dlatego, nawet jeśli nie musimy unikać glutenu, warto wzbogacić swoją dietę o te mąki. Mąki bezglutenowe charakteryzuje większa kruchość, mniejsza pulchność i charakterystyczny smak i zapach w zależności, z jakiego surowca mąka powstała. 

Warto mąki mieszać np. mąkę pszenną z gryczaną, dzięki temu dostarczymy sobie składniki odżywcze, ale też produkt dzięki glutenowi w mące pszennej nie będzie pozbawiony pulchności.

Część z nich można stosować samodzielnie, a niektóre sprawdzają się wyłącznie jako dodatek. O czym więcej za chwilę.

Rodzaje mąki bezglutenowej:​

Mąki bezglutenowe możemy podzielić sobie na 5 grup:

• Mąki bazowe (podstawowe): ryżowa, gryczana, jaglana, owsiana. Uniwersalne jako baza do wypieków i różnych dań.
• Mąki skrobiowe, sklejające: kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki. Dobrze sklejają, ale podczas gotowania zamieniają się w kisiel, za duża ilość powoduje, że ciasta wychodzą ciężkie i zakalcowate. Stanowią uzupełnienie mąk bazowych lub są używana jako zagęszczacz do zup, sosów czy do przygotowania deserów: kisielu, budyniu.
• Mąki ze strączków: sojowa, z ciecierzycy, grochowa. Są dość intensywne w smaku, raczej ciężkie i tłuste, dlatego trzeba je mieszać z mąkami bazowymi. Stanowią dobry składnik wytrawnych wypieków: pieczywa, muffinów wytrawnych, naleśników.
• Mąki z orzechów: kokosowa, migdałowa, z orzechów laskowych, kasztanowa. Przede wszystkim stosowane jako dodatek, dodają charakterytyczny smak wypiekom. Są tłuste i ciężkie, wymagają dodatku mąk bazowych.
• Mąka z pseudozbóż: amarantusowa, z quinoa. Stanowią naturalne spulchniacze, ale są dość suche, dlatego wymagają mieszania z mąkami bazowymi i skrobiowymi. Wzbogacają danie o cenne składniki mineralne i witaminy.

Istnieją jeszcze gotowe mieszkanki mąki bezglutenowej tzw. mąki uniwersalne, które są podobne do mąki pszennej. Sprawdzają się w każdych daniach.

Jakie mąki bezglutenowe wybrać do chleba, naleśników, ciast?

• Naleśniki: gryczana, kukurydziana, ryżowa, owsiana,
• Placki: mąka z ciecierzycy, owsiana, kasztanowa,
• Chleb: z ciecierzycy, kukurydziana, owsiana,
• Ciasta: jaglana, ryżowa, owsiana, migdałowa (np. do biszkoptu), kokosowa
• Panierka: kukurydziana, mąka z ciecierzycy,

Jak przygotować mieszankę mąki bezglutenowej?

1. mąka bazowa + mąka o właściwościach sklejających -> 1 szklanka mąki bazowej + 1/3 szklanki mąki sklejającej
2. m. bazowa + m. sklejająca + mąka będąca naturalnych spulchniaczem -> 1 szklanka mąki bazowej + 1/3 szklanki mąki sklejającej + 1/3 szklanki
3. mąka ze strączków + mąka bazowa -> proporcja pół na pół

Dieta bezglutenowa – o czym pamiętać?​

Stosując dietę bezglutenową, należy pamiętać, aby dieta nie była monotonna. Nie tylko ze względu na smak, ale też ze względu na wartości odżywcze. Jedząc różnorodnie mamy większą szansę uniknięcia niedoborów żywieniowych, a warto podkreślić, że można jeść zdrowo, a mimo to nabawić się niedoborowo. Dzieje się tak, dlatego, że jedząc wciąż te same produkty, dostarczamy sobie te same składniki odżywcze, a praktycznie żaden produkt nie jest w stanie pokryć nam zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze.

Gotowe produkty bezglutenowe jak np. pieczywo czy słodycze bezglutenowe mają często gorszy skład, niż ich glutenowe odpowiedniki. Dostarczają więcej kwasów tłuszczowych nasyconych (to te, które powinniśmy ograniczyć do minimum — więcej tutaj) i mają wyższy indeks glikemiczny. Osoby na diecie bezglutenowej powinny też uważać na arsen, który znajduje się w ryżu i produktach z niego zrobionych. Należy pamiętać, aby nie stosować tylko produktów z jednego rodzaju pochodzenia. Jeśli w diecie na codzień stosujemy ryż, mąkę ryżową, napój ryżowy i płatki ryżowe dostarczamy arsen w dużej ilości, a arsen jest pierwiastkiem toksycznym i rakotwórczym. 

Przepis na naleśniki gryczane

Mąkę gryczana produkuje się z ziaren gryki. Charakteryzuje się specyficznym smakiem odpowiadającemu kaszy gryczanej. Zawiera żelazo, potas, cynk i wapń. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, magnezu i miedzi. Mąka gryczana ma niski indeks glikemiczny (IG=40). Idealnie nada się dla cukrzyków.  Tę mąkę można wykorzystać w zasadzie do każdego rodzaju ciasta – na pierogi, makaron, naleśniki, gofry, placki kluski czy do wypieku chleba. Sprawdza się również do zagęszczania różnych sosów i zup. 

Składniki:

• 70 g mąki gryczanej ( 5 płaskich łyżek) 
• 125 ml mleka spożywczego 2% (0,5 szkl.)
• 1 jajko
• woda gazowana
• szczypta soli 
• 150 g jabłka (1 sztuka średniej wielkości)
• 75 g serka wiejskiego light (pół opakowania)

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki połączyć tak, aby uzyskać jednolitą masę. Odstawić na ok. 1h, następnie dolać wodę gazowaną na oko, aby masy nie była zbyt gęsta.  
2. Jabłko obrać, pokroić w kostkę, zalać odrobiną wody i dusić na patelni, aż zmiękknie. Na koniec dodać cynamon. 
3. Gotowy naleśnik posmarować prażonym jabłkiem i serkiem. 

* z przepisu wychodzi ok. 2.5 szt. naleśnika

Zdrowa i zbilansowana dieta bezglutenowa?

Źródła: J. Dronka-Skrzypczak, Dieta eliminacyjna, PZWL, Warszawa 2020,