Zdrowe zamienniki cukru, który wybrać?

Zdrowe zamienniki cukru. Ksylitol, erytrol, stewia.

Nadwaga i otyłość są chorobą cywilizacyjną XXI wieku, problem ten nie dotyczy już tylko dorosłych, ale w dużej mierze dzieci. Cukier jest jednym z produktów, który przyczynia się do wzrostu masy ciała, ale mówienie, że jest przyczyną otyłości jest dużym uproszczeniem. Według statystyk spożycie cukru w postaci kryształ maleje, natomiast rośnie spożycie cukru w innej postaci, głównie w produktach wysokoprzetworzonych. Czy więc zamienniki cukru mają sens?

Czy cukier powoduje nadwagę i otyłość? 

Jak wspomniałam na samym początku, stwierdzenie to jest dużym uproszeniem. Cukier sam w sobie nie jest zły. Zgodnie ze słowami Paracelsusa „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.” Problemem w dzisiejszych czasach jest nadmierne spożycie cukru, które przyczynia się do nadwagi, otyłości i chorób z nimi powiązanych jak miażdżycy, cukrzycy typu 2 lub nadciśnienia. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku spożycie cukru stołowego zmniejszyło się o 5,7 kg na jednego mieszkańca w porównaniu do 2008 roku. Jednak w tym czasie wzrosło spożycie innych postaci cukru niż cukier kryształ o 11,8 kg na jednego mieszkańca! Głównie dostarczamy sobie cukier w postaci wysoko przetworzonej żywności jak słodycze czy gotowe dania i napoje.

Jak sprawdzić ile cukru jest w produkcie spożywczym?

Często w produktach, których nie podejrzewalibyśmy o występowanie cukru, znajdują się go ogromne ilości. Zawartość cukru możemy sprawdzić czytając etykiety. Kupując produkt spożywczy zwróć uwagę w tabeli na pozycję “węglowodany w tym cukry“. Wartość ta będzie podana w gramach np. 20 gramów, aby przeliczyć ją na ilość łyżeczek wystarczy tą wartość podzielić przez 5. 

Jedna łyżeczka cukru to 5g. W tym przypadku produkt będzie zawierał 4 łyżeczki cukru.

ilość cukru w produktach spożywczych ile łyżeczek cukru

Czym zastąpić cukier?

Na rynku istnieje wiele alternatywnych produktów dla białego cukru. Jednak nie każdy będzie lepszym wyborem. To czym zastąpić cukier musimy rozpatrzyć indywidualnie. Nie każdy zamiennik będzie dobry dla każdego. Dla osób z problemami z gospodarką cukrową: cukrzycą czy insulinoopornością dobrym zamiennikiem będzie ksylitol, erytrol czy stewia. Natomiast zamiana białego cukru na miód czy syrop klonowy nie będzie już dobrym pomysłem. W przypadku osób z zespołem jelita drażliwego, które powinny stosować dietę low FODMAP złym wyborem będzie ksylitol, erytrol i miód, natomiast jednym z dopuszczalnych form cukru jest syrop klonowy. Dlatego pamiętajmy, że przy wyborze alternatywy dla cukru trzeba wziąć pod uwagę to czy mamy jakieś schorzenia czy nie. Poniżej przyjrzymy się dokładniej kilku zamiennikom. Przy ocenie każdego z nich weźmiemy pod uwagę kaloryczność, indeks glikemiczny i wartości odżywcze danego produktu. Jednak należy pamiętać, że substancje słodzące nie są dobrym źródłem składników odżywczych w naszej diecie, a jedynie małym dodatkiem.

zdrowe zamienniki cukru

Najlepsze (najzdrowsze) zamienniki cukru

Ksylitol – pierwotnie produkowana go z kory brzozy (nadal ma to miejsce w Finlandii). Ze względów ekonomicznych zaczęto produkować go również z łuszczyn kukurydzy. Dlatego wybierając ksylitol sprawdzajmy kraj pochodzenia. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny = 8, dlatego jest dobrym wyborem dla osób z problemami z gospodarką cukrową. W 100g zawiera 240 kcal. Ma działanie przeciwbakteryjne, nie powoduje próchnicy. Jednak w większych ilościach ma działanie przeczyszczające.  

Erytrol/Erytrytol – nie jest metabolizowany w ludzkim organizmie, co oznacza, że zostaje w całości wydalony z moczem. Nie zawiera kalorii, a także ma zerowy indeks glikemiczny, co sprawia, że nie podnosi cukru we krwi, dlatego też jest zalecany cukrzykom, a także wszystkim, którzy chcą dbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę. 

Stewia – charakteryzuje się słodkim smakiem, za który odpowiadają glikozydy stewiolowe. W składzie tej rośliny znajdują się składniki odżywcze: potas, sód, magnez, wapń, fosfor, żelazo oraz cynk. Stewia nie zawiera żadnych kalorii oraz ma niski indeks glikemiczny (więcej o stewi tu – Stewia naturalna słodycz).

Pozostałe zamienniki cukru

Syrop klonowy – Zawiera składniki odżywcze m.in. manganu, cynku i magnezu oraz witamin z grupy B. Szczególnie istotna jest w nim ilość manganu i witaminy B2 (ryboflawiny). Produkt ten ma wysoki indeks glikemiczny = 65, a w 100g dostarcza 270 kcal.

Syrop z agawy – Nie posiada zbyt dużo właściwości odżywczych, ponieważ traci je podczas wytwarzania. Syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 15-30 i jest zależny od zawartości fruktozy im więcej fruktozy w składzie, tym niższy IG.

Melasa – Jest to produkt ubocznym wytwarzania cukru. Indeks glikemiczny tego związku równy jest 55, w 100g zawiera 290 kcal. W melasie obecne są witaminy z grupy B, a w największej ilości witamina B6. Bardzo istotnymi odżywczo i zdrowotnie składnikami melasy są sole mineralne i przeciwutleniacze.  Składniki mineralne, które zawiera melasa zaliczyć można m.in.: żelazo, magnez, potas, miedź i mangan.

Miód – Posiada właściwości bakteriobójcze i lecznicze, które w dużej mierze zależą od jego rodzaju. Miód bogaty jest w potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan, kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę. W 100g miód zwiera około 304 kcal. Indeks glikemiczny jak w przypadku syropu z agawy zależy od proporcji fruktozy do glukozy. Zależy to między innymi od rodzaju miodu. Najniższy indeks glikemiczny będzie miał miód akacjowy.

Syrop daktylowy – Posiada właściwości zbliżone do świeżych daktyli. Syrop ten zawiera sporo potasu, wapnia oraz magnezu. Co więcej, posiada również witaminy o charakterze antyutleniającym A, C, E. W 100g zawiera 219 kcal, a jego indeks glikemiczny = 70.

Podsumowanie

Utarło się przekonania, że cukier to biała śmierć oraz, że stanowi główną przyczynę otyłości. Jednakże cukier sam w sobie nie jest złym produktem, a za otyłość odpowiada nadwyżka kaloryczna, do której cukier może się w łatwy sposób przyczyniać. Biorąc pod uwagę, że spożycie cukru z rok na rok rośnie, każde zmniejszenie jego ilości będzie dobrym rozwiązaniem. Cukier spożywamy w nadmiarze, a nadmiar nigdy nie jest dobry.

Powinniśmy zacząć od wystrzegania się cukru w produktach gotowych (czytać etykiety), a ewentualny cukier używany na co dzień zastąpić ksylitolem, erytrolem bądź stewią, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i pozwalają zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii. Szczególną uwagę powinny na nie zwrócić osoby z insulinoopornością, cukrzycą czy otyłością. Reszta wyżej wymienionych zamienników kalorycznie jest bardzo podoba do cukru białego, jednak różnią się ilością wartości odżywczych. Mimo wszystko należy pamiętać, że cukier nie jest produktem, który ma nam dostarczać składniki odżywcze w diecie.

Źródła:

  1. Cukier, otyłość – konsekwencje Przegląd literatury, szacunki dla Polski – Departament Analiz i Strategii NARODOWY FUNDUSZ ZDROWIA
  2. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? IŻŻ, Warszawa 2019, Redaktor prof. dr hab. n. med. Mirosław Jaros