Odchudzanie nie kojarzy Ci się dobrze? Masz poczucie, że próbowałaś już wszystkiego, a nadal nie możesz schudnąć? Myślisz sobie, że to pewnie wina spowolnionego metabolizmu, może niedoczynności tarczycy albo nietolerancji pokarmowej? Myślisz sobie, że coś z Tobą jest nie tak, bo to niemożliwe, że żadna dieta na Ciebie nie działa. Zanim się poddasz na dobre, przeczytaj ten tekst.
Dlaczego odchudzanie jest takie trudne?
Powiedzmy sobie szczerze, odchudzanie jest trudne, ale nie jest niemożliwe. Wystarczy podejść do tego świadomie i rozsądnie zaplanować cały proces. Odchudzanie wymaga wprowadzenia zmian w dotychczasowym sposobie żywienia, a każda zmiana jest trudna, bo wymaga wyjścia ze swojej strefy komfortu. Każdy z nas ma swój sposób żywienia, który utrwalał przez lata (nawyki żywieniowe). Nawyk to coś, co powtarzamy wielokrotnie i nawet już nie myślimy o tym, że coś robimy np. mycie zębów przed snem albo wieczorne jedzenie towarzyszące oglądaniu telewizji. To jak wyglądamy, jest efektem naszych nawyków i jeśli chcemy zmienić nasz wygląd, musimy zmienić nasze nawyki. Inaczej po chwilowo wprowadzonej zmianie – diecie, stary wygląd wróci, bo i stare przyzwyczajenia wrócą. Skup się na zmianie nawyków, a spadek masy ciała będzie efektem ubocznym.
Bez czego na pewno nie schudniesz?
Absolutnym must have każdego odchudzanie jest deficyt kaloryczny. Każdy z nas ma pewną pulę kalorii do wykorzystania na dzień – czyli zapotrzebowanie kaloryczne. Załóżmy, że jest to 2000 kcal. Aby, utrzymać aktualną masę ciała musisz jeść 2000 kcal dziennie. Jeśli nie udaje Ci się wykorzystać całej swojej puli i jesz mniej np. 1700 kcal przez pewien okres czasu to w efekcie chudniesz, a jeśli jesz więcej np. 2400 kcal przekraczając twoją pulę kalorii, którą powinieneś wykorzystać – tyjesz. Czy dostarczenie sobie 400 kcal więcej to dużo? Niestety nie, bardzo łatwo można te kalorie dostarczyć, wystarczy zjeść jednego batonika i popić go sokiem, albo wypić dwa piwa przed TV. Więcej o zapotrzebowaniu przeczytasz tutaj.
Znajdź przyczynę – dlaczego odchudzanie Cię dotyczy?
Jak już wyżej wspomniałam to, jak wyglądasz to efekt twoich zachowań. Znajdź przyczynę swoich zachowań. Zastanów się, dlaczego jesz za dużo? Kiedy jesz najwięcej? Czy masz problem z podjadaniem? Może twoją słabością są słodycze? Mało śpisz? Zajadasz stres? Naprzemienne stosujesz głodówki z objadaniem się? Nic nie jesz cały dzień, a jak wracasz do domu to pochłaniasz pół lodówki? Jesz z nudy? Jesz, gdy czujesz smutek? (zajadanie emocji to szeroki temat na inny wpis).
Świadomość jest tutaj kluczem, aby odpowiednio dobrać strategie i zaplanować proces odchudzania. Znając przyczynę swojego problemu, nie będziesz pracować na oślep, a co za tym idzie frustrować się, że kolejny raz Ci nie wyszło.
Odchudzanie jako proces
Dietę dostosuj do siebie, a nie na odwrót. To jedna z przyczyn, dlaczego tak ciężko wytrwać na diecie. Jeśli jakaś dieta opiera się na regułach, których nie dasz rady wprowadzić i utrzymać to odchudzanie będzie przypominało walkę z wiatrakami. To nie prawda, że zdrowa dieta musi składać się z 5 posiłków dziennie – może, ale nie musi. Jeśli ten system Ci odpowiada to ok, ale jeśli nie masz czasu na przygotowywanie i jedzenie posiłków i wolisz zjeść np. 4 większe, to nie ma problemu.
Co więcej, nie musisz unikać produktów, które lubisz. Przeczytałaś, gdzieś, że musisz wyeliminować gluten, aby schudnąć, a niewyobrażoasz sobie rozpocząć dnia od kanapek? Nie masz czasu ani ochoty na przygotowywanie omleta na mące bezglutenowej z karmelizowanymi owocami. Zastanów się jak długo, będziesz w stanie utrzymać takie zalecenia? Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazana zdrowotnych, to nie musisz nic eliminować. Zdrowa zbilansowana dieta oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach, nabiale i zdrowych tłuszczach naprawdę wystarczy, a co więcej znajdzie się nawet miejsce na jakiś ‚zakazany owoc’.
Jeśli lubisz kanapki na śniadanie, bardzo proszę jedz kanapki. Nie wyobrażasz sobie dnia bez kostki czekolady, da się zrobić. Nie masz czasu jeść pięciu posiłków? To nie jedz. Po pracy ostatnie, o czym marzysz to spędzić kolejną godzinę w kuchni, aby przygotować obiad no i jeszcze głód już daje o sobie znać, więc wolisz przygotować proste danie, które nie wymaga od Ciebie dużo pracy. Kto powiedział, że dieta musi być wyszukana z drogich składników, aby była zdrowa?
Przed rozpoczęciem odchudzania, weź pod uwagę swoje zasoby psychoenergetyczne
Czym są zasoby psychoenergetyczne? To zasoby energii w naszym organizmie, które warto podkreślić są ograniczone. Zasoby psychoenergetyczne wykorzystuje m.in na prace umysłową, skupienia się na jakieś czynności, podejmowaniu decyzji, martwieniu się, wyrzuty sumienia. Znasz to uczucie, gdy masz dużo na głowie i, mimo że nie czujesz zmęczenia fizycznego, bo nic konkretnego nie robiłaś, głowa odmawia współpracy i czujesz się jakby ktoś wypompował z Ciebie całą energię?
Przed rozpoczęciem odchudzania zastanów się, czy nie masz teraz czegoś ważnego na głowie jak dokończenie jakiegoś ważnego projektu w pracy, sesji na studiach, problemów w rodzinnie, które pochłaniają całą twoją uwagę? Czy jesteś teraz w stanie poświęcić uwagę na planowanie posiłków, robienie zakupów, gotowanie? Wprowadzenie zmiany będzie wymagało od Ciebie uwagi, a co za tym idzie energii. Dobrze przemyśl czy twoje wcześniejsze porażki nie są wynikiem jakiegoś ciężkie okresu w twoim życiu, gdzie próbowałaś jeszcze do tego, dołoży dietę.
Wyznacz sobie realny cel
Nie zakładaj, że chcesz schudnąć 10 kg w miesiąc. Przyjęło się, że tracenie 0,5-1 kg na tydzień jest zdrowym ubytkiem masy ciała. Im więcej kilogramów masz do zrzucenie, tym więcej czasu Ci to zajmie. Założenie nierealnego celu wzbudzi tylko frustrację, że Ci się nie udało. Jeśli wyznaczysz sobie realny mały cel np. 2 kg na miesiąc to zapewne uda Ci się go zrealizować, a to pozytywnie wpłynie na twoją dalszą motywację i wiarę w siebie. Wyznaczanie odległego celu np. 10 kg w 3 miesiące spowoduje, że za bardzo będziesz skupiać się na efekcie końcowym, a co za tym idzie, jeśli nie zdążysz go zrealizować, a schudniesz np. 4 kg to utracone kilogramy nie będą Cię cieszyły, co więcej będziesz miała poczucie porażki. Dlatego możesz wyznaczyć sobie długoterminowy cel i rozłożyć na kilka mniejszych. Np. 10 kg w 5-6 miesięcy w każdym miesiącu ok. 2 kg. Pamiętaj, że masa ciała nigdy nie spada liniowo i na samym początku waga będzie spadać najszybciej!
Ostatni element odchudzania – aktywność fizyczna
Podobnie jak w przypadku diety, wybierz aktywność fizyczną, która będzie dobra dla Ciebie. Aktywność fizyczna ma Ci sprawiać przyjemność. Nie musisz robić 3 sesji cardio i 3 trenigów siłowych, jeśli ich nie lubisz. Ponownie zastanów się, jaką aktywność jesteś w stanie utrzymać długoterminowo? Bardzo lubisz zumbe to chodź na zumbę. Nie lubisz ćwiczyć w domu, nie ćwicz, idź na zajęcia na siłownię. A może Nie lubisz siłowni to ćwicz w domu. Nie lubisz ćwiczyć, to może długie spacery? Rolki? Przejażdżki rowerowe?
Jeśli jesteś gotowy/a podjąć kolejną próbę zawalczenia o zdrowie i szczupłą sylwetkę, ale czujesz, że potrzebujesz pomocy możesz skorzystać ze współpracy indywidualnej.
Jeśli jednak nie jesteś gotowa na dietę, ale chcesz już zrobić pierwszy mały krok zapoznaj się z naszymi e-bookami ze zdrowymi przepisami. Każdy e-book zawiera 30 przepisów z podaną kalorycznością i ilością porcji. Postaraj się zacząć od jednego zdrowego posiłku dziennie, a z czasem, gdy poczujesz, że to odpowiedni moment wprowadź następny lub skorzystaj z jadłospisu dopasowanego do Twojego zapotrzebowania.
