Smażenie, choć nie jest najzdrowszą obróbką termiczną żywności, zdecydowanie jest najczęściej stosowaną. Stosowaną nie tylko w warunkach domowych, ale także w produkcji na skalę przemysłową m.in ze względu na szybkość oraz walory smakowe. I choć wiele z nas jest w stanie ograniczyć smażenie to jego całkowita eliminacja raczej nie wchodzi w grę. Dlatego, aby zmniejszyć negatywny wpływ smażenia na zdrowie warto wybrać do tego najlepszy tłuszcz.

Spis treści:

1. Dlaczego smażenie nie jest najlepszą obróbką termiczną?
2. Czym wyróżnia się odpowiedni tłuszcz do smażenia?
3. Olej rafinowany czy nierafinowany?
4. Który olej wybrać do smażenia?
5. Co oznaczają sformułowania na oliwie z oliwek?

Dlaczego smażenie nie jest najlepszą obróbką termiczną?

Główną przyczyną jest obecność kwasów tłuszczowych nasyconych, izomerów trans i związków, które powstają przy rozpadzie kwasów tłuszczowych pod wpływem wysokiej temperatury. Są to związki toksyczne i rakotwórcze jak akroleina i akrylamid. Dlatego też tak ważne jest, aby wybrać odpowiedni tłuszcz, który będzie minimalizował spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans, a także będzie charakteryzował się wystarczająco wysokim punktem dymienia, aby nie powstawały szkodliwe dla zdrowia związki.

Czym wyróżnia się odpowiedni tłuszcz do smażenia?

1. Obecnością tłuszczów, które dobrze znoszą wysoką temperaturę. Tłuszcze dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Najmniej odpowiednie do smażenia są wielonienasycone, najbardziej jednonienasycone i nasycone.
2. Wystarczająco wysokim punktem dymienia, aby smażenie nie prowadziło do rozpadu tłuszczu, a w konsekwencji do powstawania związków toksycznych takich jak akroleina. Im wyższy punkt dymienia tym kwasy tłuszczowe zawarte w oleju są odporniejsze na rozpad.
3. Jednak sam punkt dymienia nie jest dobrym wskaźnikiem tego czy tłuszcz nadaje się do smażenia. Niemniej ważna jest zawartość substancji przeciwutleniających jak np. witamina E czy skwalen w oliwie z oliwek.
4. Niską zawartością substancji o działaniu przyśpieszającym procesy utleniania.
5. Niską zawartością substancji, które utlenianiu mogą podlegać jak np. cholesterol. Utleniony cholesterol jest dużo gorszy dla zdrowia, niż ten nieutleniony. Wysoką zawartością cholesterolu charakteryzuje się masło i masło klarowane.

Olej rafinowany czy nierafinowany?

Rafinacja polega na oczyszczaniu oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym. Podczas procesu rafinacji pozbywamy się metali ciężkich oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Dzięki temu olej rafinowany charakteryzuje się dłuższym terminem przydatności i wyższym punktem dymienia. Olej rafinowany jest pozbawiony smaku i zapachu. Jednak należy wspomnieć, że podczas rafinacji pozbywamy się także substancji korzystnych dla zdrowia takich jak antyoksydanty np. witamina E. Substancje te pozytywnie wpływają na stabilność oksydacyjną oleju (więcej o procesie rafinacji można poczytać tutaj). Jeśli wybieramy tłuszcz do obróbki termicznej warto wybrać rafinowany. Wyjątkiem jest oliwa z oliwek , która nawet nierafinowana (virgin i extra virgin) będzie dobrym wyborem. W przypadku oliwy z oliwek rafinacja przynosi więcej szkód, niż pożytku wynika to z tego, że oliwa zawiera w sobie wiele substancji, które zapobiegają utlenianiu, a rafinacja usuwa te związki.

Który olej wybrać do smażenia?

1. Najlepszą wyborem będzie oliwa z oliwek i olej z awokado, które spełniają powyższe założenia. Mają odpowiednio wysoki punkt dymienia. Składają się w głównej mierze z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na układ sercowo – naczyniowy. Zawierają substancje przeciwutleniające.
2. Kolejnym dobrym wyborem będzie olej rzepakowy, który jest bogaty w witaminę E – przeciwutleniacz oraz posiada wysoką temperaturę dymienia. Zawiera w swoim składzie, więcej kwasów wielonienasyconych, niż oliwa, dlatego jest nieco gorszym wyborem. 
3. I olej kokosowy. Jednak należy pamiętać, że olej kokosowy w głównej mierze składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać w naszej diecie tak bardzo jak to tylko możliwe. Z punktu widzenia technologicznego kwasy nasycone nadają się do smażenia, a w porównaniu do innych tłuszczów bogatych w kw. nasycone jak smalec czy masło, olej kokosowy nie zawiera cholesterolu.

Co oznaczają sformułowania na oliwie z oliwek?

• Z pierwszego tłoczenia – oliwa uzyskana bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych. 
• Oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno – oliwa z pierwszego tłoczenia, otrzymywana przy temperaturze poniżej 27 stopni C za pomocą tłoków hydraulicznych. 
• Oliwa uzyskiwana na zimno – oliwa z pierwszego tłoczenia, otrzymywana przy temperaturze poniżej 27 stopni C za pomocą przesączania lub wirowania przecieru z oliwek.

Źródła​

1. D. KMIECIK, J. KORCZAK, ”TŁUSZCZE SMAŻALNICZE – JAKOŚĆ, DEGRADACJA TERMICZNA I OCHRONA”, Katedra Technologii Żywienia Człowieka Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
2.  Casal S1, Malheiro R, Sendas A, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
3. L. Schiwngshackl, G. Hoffmann, ” Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status; a systematic review and meta-analytics of cohort studies”, Lipids Health Dis. 
4. G. Cichosz, H. Czeczot, „STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH – KONSEKWENCJE ZDROWOTNE”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60