Węglowodany to grupa produktów spożywczych, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii w diecie. Z chemicznego punktu widzenia to związki składające się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany znajdują się w takich produktach jak ryż, makaron, pieczywo, kasze, warzywa, owoce, cukier, miód czy soki owocowe. Ten wpis dedykujemy szczególnie osobom, które mają problemy z gospodarką cukrową organizmu (insulinooporność, cukrzyca). Jednak warto wiedzieć, że każdy odniesie korzyści ze dbania o stabilny poziom cukru we krwi m.in poprzez odpowiedni wybór źródeł węglowodanów w diecie.

Spis treści

1. Rodzaje węglowodanów: proste i złożone
2. W jakich produktach znajdują się węglowodany?
3. Jakie są funkcje węglowodanów?
4. Czy węglowodany tuczą?
5. Czy dieta niskowęglowodanowa ma sens?
6. Podsumowanie

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany dzielimy na węglowodany proste i złożone. Jest to nic innego jak podział węglowodanów ze względu na budowę chemiczną. Poprzez różnice w budowie chemicznej węglowodany będę się różniły szybkością trawienia, wchłaniania i wpływu na poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone to połączenie węglowodanów prostych np. fruktoza, która znajduje się w owocach to połączenie glukozy i galaktozy. Aby węglowodany się wchłonęły muszą zostać rozłożone do monosacharydu (1 cząsteczki). Większość węglowodanów wchłania się w postaci glukozy. 

Węglowodany nazywane też cukrami to np. wcześniej już wspomniana fruktoza występująca w owocach, laktoza występująca w mleku, sacharoza najbardziej znany cukier, który wykorzystujemy w domach (ten, który sypiemy do cukierniczki), skrobia występująca w ziemniakach, inulina, która występuję w zielonych bananach. Na poniżej grafice przedstawiłam podział węglowodanów i wybrane cukry, które do nich należą. Jednak nie trzeba znać szczegółowego podziału cukrów, w praktyce należy umieć rozpoznać produkty, w których znajdują się węglowodany proste, a w których złożone. 

W jakim produktach znajdują się węglowodany?​

Najbogatszym źródłem węglowodanów w diecie są produkty przetworzone jak cukier rafinowany, mączka ziemniaczana, miód pszczeli i suszone owoce, soki, dżemy, konfitury, syropy – zawierają 65-100% węglowodanów. Następnie produkty zbożowe jak kasze, makarony, pieczywo – 50-80%.

W polskiej diecie głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe jak pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, napoje i słodycze.

Węglowodany proste znajdują się w głównie w przetworzonej żywności jak cukier rafinowany, wszędzie tam, gdzie cukier jest dodawany do żywności, słodycze, napoje, soki, płatki kukurydziane, płatki czekoladowe, oczyszczone produkty jak jasne pieczywo, jasne makarony, ale także w takich produktach jak miód, dżem, konfitury, suszone owoce. 

Węglowodany złożone znajdują się w takich produktach jak pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, otręby

Jakie są funkcje węglowodanów? ​

• są głównym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów
• są substratem energetycznym wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita
• stanowią materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach (wykorzystywany podczas aktywności fizycznej) i w wątrobie (wykorzystywany w przypadku niewystarczającej ilości węglowodanów w diecie)
• stanowią podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA (ryboza i deoksyryboza)
• wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych w połączeniu z białkami i lipidami
• regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi
• uczestniczą w spalaniu tłuszczów zawartych w pożywieniu (w przypadku diety niskowęglowodanowej powstają ciała ketonowe zakwaszające organizm)
• mogą być wykorzystywane do syntezy aminokwasów
• węglowodany nieprzyswajalne poprawiają czynność jelit i zapobiegają zaparciom, korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowej.

Czy węglowodany tuczą? ​

Swego czasu bardzo popularna była insulinowa teoria otyłości, która głosiła, że skoro spożycie węglowodanów wydziela insulinę – hormon, który reguluje poziom glukozy we krwi i gromadzenie zapasów tłuszczowych, to nadmiar spożywanych węglowodanów będzie odpowiadał za tycie. Teoria ta została obalona i wiemy, że to czy tyjemy zależy od całodniowy bilansu energetycznego.

Dość częstym błędem spotykanym jest eliminacja pieczywa czy makaronów z diety, bo tuczą. Tymczasem trzeba pamiętać, że produkty te, jeśli są pełnoziarniste są źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwioobiegu, wpływa na sytość, a także produkty te są cennym źródłem witamin i składników odżywczych.

Jeśli chcemy się odchudzać warto zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów prostych w diecie, zacząć od eliminacji cukru rafinowanego, białego pieczywa, słodzonych płatków zbożowych  wyrobów cukierniczych i słodkich napojów.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma sens? ​

Nasz tryb życia wpływa na nasze dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Im większa aktywność fizyczna tym, wyższe zapotrzebowanie na węglowodany (patrz podpunkt 3 w powyższym akapicie). Norma na węglowodany dla dorosłych to nie mniej, niż 130g – zalecany poziom to 45-65 % energii z diety.

Niskie spożycie węglowodanów skutkuje:

• spadkiem stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia)
• zaburzeniami metabolicznymi (ketoza, zużywanie białek ustrojowych na cele energetyczne)
• niedoborami żywieniowymi:  witamin (C, A, E, z grupy B) i składników mineralnych  (potas, magnez, cynk, miedź, selen)
• przewlekłym zmęczeniem, sennością, zaburzeniami koncentracji
• zaparciami, dysbiozą jelitową. 

Ograniczenie węglowodanów może mieć sens, jednak nie można robić tego drastycznie i eliminować ich do bardzo niskich wartości. Dietę z małą ilością węglowodanów traktujemy jako etap przejściowy do osiągnięcia pewnych celów, później stopniowo zwiększamy ich ilość, do zalecanych przez PTD wartości. Dietę tą szczególnie polecamy osobom z niską aktywnością fizyczną i z wahaniami cukru we krwi (insulinooporność). Poza tym na ograniczeniu węglowodanów skorzystają również osoby z trądzikiem, PCOS i zespołem metabolicznym.

Uwaga! Im bardziej aktywną fizycznie osobą jesteś, tym więcej węglowodanów potrzebujesz, dlatego osobą aktywnym fizycznie odradzamy stosowanie diety z małą ilością węglowodanów. Jeśli masz wątpliwości czy ta dieta jest dla Ciebie skontaktuj się z nami przez naszego Facebook’a.

Podsumowanie​

Dieta zdrowej osoby powinna być zbilansowana i nie wykluczać żadnego z makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany). Każdy składnik odgrywa ważna rolę. Wyeliminowanie węglowodanów z diety wiąże się z poważnymi skutkami zdrowotnymi. Pogląd, że węglowodany tuczą został już dawno obalony. Dziś już wiemy, że to bilans kaloryczny odgrywa główną rolę w tyciu.

Ważna jest jednak kwestia jakie węglowodany wybierzemy. Najlepiej wybrać nierafinowane o wysokiej zawartości błonnika. które oprócz kalorii dostarczą nam również m.in. witamin z grupy B, magnez i cynk.

Kilka pojęć związanych z węglowodanami: 

• Węglowodany przyswajalne – węglowodany, które są trawione i wchłanianie w jelicie cienkim. Po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi
• Węglowodany nieprzyswajalne – węglowodany, które nie są trawione, więc nie podnoszą poziomu glukozy we krwi np. pektyny
• Cukry – kiedyś określenie węglowodanów ogólnie, dzisiaj mówiąc cukry mamy na myśli mono- i di- sacharydy występujące w żywności (naturalne i dodane)
• Cukier – określenie cukru rafinowanego = białego cukru stołowego
• Cukry dodane – węglowodany dodane do żywności podczas jej przetwarzania lub przygotowania do spożycia
• Cukry wolne – mono- , di – i oligo- sacharydy powstające podczas rafinacji węglowodanów 

Źródła

1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN 2012
2. M. Jarosz, I. Sajór, S. Gugała-Mirosz, P. Nagel, Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, IŻŻ, Warszawa 2019
3. H. Seid, M. Rosenbaaum, Low carbohydrate and low-fat diets: what we don’t know and why we should know it. Nutrients 2019