Tłuszcze w diecie są jednym ze źródeł dostarczanej energii (oprócz węglowodanów i białek), jednak niezbilansowana konsumpcja tłuszczu może być przyczyną nowotworów i chorób układu krążenia. Tłuszcz w diecie jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, dla porównania białka czy węglowodany 4 kcal w 1g. Czy to oznacza, że powinniśmy wykluczyć tłuszcze z diety i obwiniać je za otyłość?

Spis treści

1. Czym są tłuszcze?
2. Jak dzielimy tłuszcze?
3. Który tłuszcze są zdrowe, a które niezdrowe?​
4. Źródła tłuszczów w diecie ​
5. Czym są izomery trans kwasów tłuszczowych?​
6. Jaką role odgrywają tłuszcze w organizmie?​
7. Podsumowanie

Czym są tłuszcze?​

Zacznijmy od samego pojęcia tłuszczu. Określenie tłuszcze odnosi się do grupy składników odżywczych jak i do produktów, które zawierają duże ich ilości. Przyjęło się tak określać tkankę tłuszczową, jednak nie jest to poprawne stwierdzenie.

Tłuszcze znajdujące się w pożywieniu to głównie triacyloglicerole (inaczej triglicerydy). Składają się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych.

Z chemicznego puntu widzenia każdy kwas tłuszczowy to łańcuch atomów węgla i wodoru, z grupą karboksylową na jednym końcu i grupą metylową na drugim końcu.

Jak dzielimy tłuszcze?​

W nauce istnieje kilka podziałów tłuszczu m.in ze względu na podchodzenie, na budowę chemiczną, na stan skupienia czy na obecność wiązań podwójnych. I właśnie ten ostatni podział ma w dietetyce największe znaczenie. 

Tłuszcze ze względu na obecność wiązań podwójnych dzielimy na:

• nasycone – w temperaturze pokojowej mają postać stałą. Pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, wyjątkiem jest olej palmowy i kokosowy, które są pochodzenia roślinnego.
• jednonienasycone – w temperaturze pokojowej mają postać płynną, chociaż mogą krzepnąć w chłodzie.
• wielonienasycone – w temperaturze pokojowej jak i w chłodzie pozostają w postaci płynnej.

Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie. Natomiast wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występują takie, które muszą być dostarczane do organizmu: kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy. Człowiek nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Stąd też ich nazwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Obecność wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych nienasyconych jest powiązana z jełczeniem (przyłączenie cząsteczek tlenu i wodoru). Wynika to ze zbyt długiego przechowywania tłuszczów, narażania na wysoką temperaturę i światło słoneczne. Aby temu zapobiec tłuszcze należy przechowywać w odpowiedniej temperaturze i chronić przed światłem słonecznym (należy też wybierać oleje/oliwę w ciemnych szklanych butelkach).

Producenci żywności wykorzystują jeszcze jeden sposób, aby zapobiec jełczeniu, a mianowicie dodają do tłuszczów naturalne przeciwutleniacze np. witaminę E.

Który tłuszcze są zdrowe, a które niezdrowe?​

Uważa się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone są najkorzystniejsze dla zdrowia, ponieważ działają profilaktycznie dla zdrowia. Zapobiegają miażdżycy i zmniejszają całkowity poziom cholesterolu, szczególnie frakcję LDL, nie obniżając HDL. Mają działanie przeciwzapalne. Nienasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem komórek mózgu, wpływają pozytywnie na układ nerwowy i właśnie te tłuszcze powinniśmy wybierać.

Nasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na poziom cholesterolu we krwi, zwiększają jego ilość, przyśpieszając zmiany miażdżycowe w naczyniach tętniczych. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych koreluje dodatnio z występowaniem raka okrężnicy, gruczołu piersiowego czy prostaty. Jednak nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe mają negatywne działanie. Niektóre z nich są odpowiednie dla osób z chorobami jelit, wątroby czy trzustki, ponieważ nie wymagają do przyswojenia żółci i wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej. 

Źródła tłuszczów w diecie ​

Tłuszcze w diecie występują w dwóch postaciach: widocznej (oleje, margaryny, masło, smalec) jak i niewidocznej będącej składnikiem produktów spożywczych (wędliny, orzechy, przetwory mleczne).

W zależności od sposobu odżywiania się ilość dostarczanego tłuszczu różni się u każdego człowieka. U większości Polaków, którzy nie przywiązują uwagi do tego co jedzą, ponad połowa dostarczanego tłuszczu pochodzi z niewidocznej grupy tłuszczów: ciastka, chipsy, frytki, kiełbasy, pasztety, parówki.

Głównie produkty przetworzone, a dokładniej słodycze dostarczają duże ilości tłuszczu. Większość osób błędnie twierdzi, że to cukier jest w nich w największej ilości. Jednak ok. połowy zawartości takich produktów to tłuszcze występujące w niewidocznej postaci. Niestety to także najgorszy rodzaj tłuszczu, a mianowicie tłuszcze trans, o których za chwilę.

Źródła tłuszczów w diecie:

• Kwasy tłuszczowe nasycone: czerwone mięso, pełnotłuste mleko i jego przetwory, sery, tłuszcz zwierzęcy, olej kokosowy i olej palmowy
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej arachidowy, awokado, oliwki, migdały
• Kw. tłuszczowe wielonienasycone: olej z pestek winogron, olej sojowy, szafranowy, rzepakowy, żółtko jaja, łosoś, makrela, siemię lniane, orzechy

Czym są izomery trans kwasów tłuszczowych?​

Kwasy tłuszczowe typu trans powstają poprzez częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych. Słowo częściowe jest tu kluczowe. Proces ten ma na celu zmianę konsystencji z płynnej na stałą. Oleje całkowicie utwardzone nie posiadają wiązań podwójnych w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, dlatego nie dostarczają kwasów tłuszczowych trans. Przy reakcji całkowitego uwodornienia wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

Oleje roślinne naturalnie nie zawierają tłuszczów trans, kwasy te występują naturalnie: w mleku, śmietanie, tłustych serach, maśle i mięsie pochodzącym od zwierząt przeżuwających np. krów i owiec.  

Zgodnie z polskim i europejskim prawem producenci żywności nie muszą umieszczać na opakowaniu produktów informacji dotyczącej zawartości izomerów trans. Należy czytać etykiety i wystrzegać się informacji: „częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów roślinnych”.

CZĘŚCIOWO utwardzony olej = obecność kwasów tłuszczowych typu trans

Jaką role odgrywają tłuszcze w organizmie?​

• są konieczne do wchłaniania witamin A, D, E, K
• stanowią budulec błon komórkowych i substancji białej w mózgu
• są produktem do powstawania hormonów tkankowych
• wpływają na stan skóry i paznokci
• ułatwiają odczuwanie smaku
• hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
• są źródłem energii w przypadku jej niedoboru z innych źródeł  
• jako tłuszcz podskórny chronią przed utratą ciepła
• jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują położenie nerek i innych narządów wewnątrz ciała

Podsumowanie​

Tłuszcz pomimo tego, że jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem jest niezbędny w naszej diecie. Odgrywa ważną rolę m.in. w produkcji hormonów, budowy układu nerwowego czy wchłaniania witamin. Sam tłuszcz nie odpowiada za otyłość, choć może się do niej przyczyniać w łatwy sposób, a to ze względu na występowanie w niewidocznej postaci i wpływ na odczucie smaku.

Swoją dietę powinniśmy opierać na nienasyconych kwasach tłuszczowych. Spożywać orzechy, nasiona, dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby takie jak łosoś czy makrela, używać olejów roślinnych, ograniczyć spożycie tłustych mięs i tłustego nabiału, a przede wszystkim wystrzegać się tłuszczów trans!

Nie powinniśmy się bać spożywania tłuszczów, jednak wybór tych odpowiednich ma kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia.

Szukasz zdrowych i zbilansowanych jadłospisów?

Źródła: 

1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN 2012
2. M. Jarosz, L. Szponar, H. Mojska, M. Ołtarzewski ,Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, IŻŻ, Warszawa 2019
3. E. Sikorski, H. Staroszczyk, Chemia żywności, Warszawa 2013